中青年加強科學運動 不同年齡有不同運動方案
發布時間：2020-09-23 16:26:19
文章來源：羊城晚報
科學運動應該貫穿人的一生。不同人生階段，運動都會帶來不同的益處。值得提醒的是，中青年反而是最應加強科學運動的人群。廣東省人民醫院體
科學運動應該貫穿人的一生。不同人生階段，運動都會帶來不同的益處。
“值得提醒的是，中青年反而是最應加強科學運動的人群。”廣東省人民醫院體檢中心骨科副主任醫師侯曉東表示，許多人年紀輕輕就被檢驗出“三高”、腫瘤指標物偏高等情況，身體的衰老進程已經超過了實際年齡。侯曉東表示，通過建立科學的生活、運動習慣，可以令各類健康風險大為降低。
不同年齡，有何不同運動重點和科學運動方案?以下詳細分析。
青少年時期(12-18歲)
運動重點：促進平衡感、運動協調能力發展，促進肌肉正常發育
運動方案：多樣化，建立運動習慣
此時是骨骼、肌肉和智力發育的突飛猛進階段，要讓青少年接觸多樣化運動，培養一兩項運動愛好，形成終生受益的運動習慣。也有利于青春期之后在進行更高強度的抗阻訓練，增加肌肉強度和肌耐力。但侯曉東提醒，此時若非經專業訓練，不要過早進行如馬拉松等過度消耗體能挑戰身體極限的運動，以免拔苗助長。
青年奮斗時期(18-35歲)
運動重點：促進心肺功能，增加肌耐力和爆發力，保持關節靈活性
運動方案：增加運動強度，可加強力量訓練，多進行團體運動
這一時期是人生重要的奮斗階段，許多年輕人未必能保持每天定時運動，可改為每周運動兩三次。延續青少年時期的運動愛好，提升技戰術和相關訓練。這樣既能提高運動競技水平，也會在身體獲益的同時促進心理健康。例如喜歡長跑的人會增加核心訓練、本體感覺訓練，喜歡球類運動的會增加力量練習和協調功能訓練。
由于工作壓力變大，此階段時可多進行團體運動，如籃球、足球、羽毛球等，鍛煉體能之余，也能增強團隊協作能力和自信心，舒緩精神壓力。
但在劇烈運動前一定要充分熱身，運動中避免肌肉、肌腱和關節的損傷。
中青年時期(35-50歲)
運動重點：預防肥胖，保持健康體脂比和肌肉量，保持心肺功能
運動方案：分時段、多次運動，減低高強度運動占比
這個年齡層工作家庭壓力大，通過堅持健康生活方式和科學運動，預防向心型肥胖，改善睡眠，緩解壓力，促進新陳代謝，減低各種慢病的發生。
此年齡階段主要是運動習慣的維持，建議分時段、多次運動，降低高強度無氧運動占比，增加舒緩的有氧運動。以運動后第二天無明顯疲勞感，衡量運動是否過量。運動時可同時監測心率，達到靶心率強度運動效率最佳，而非一味追求高強度，或毫無強度的運動。
運動方式上，可選擇針對性的核心肌群訓練;減少軀干部脂肪沉積，維持四肢肌肉力量。運動時注意避免關節過度磨損。
中年后期(50-65歲)
運動重點：強調運動安全，防止肌肉萎縮，注意保護關節
運動方案：減少對抗性運動，可進行增強小關節靈敏性的運動
度過了家庭工作的“多事之秋”后，這階段人們對自己身體更為了解，此時運動要持久、安全，減少對抗性，避免受傷造成的痛苦和運動中斷。太極拳、八段錦等較舒緩有氧運動，有助于改善關節的活動度;乒乓球、桌球、高爾夫球等小球運動，也可增加手腦協調性、靈敏性。
老年期(65歲以上)
運動重點：防止退化
運動方案：興趣為主，體力為限，單人或小團體運動
這個年齡層十分關注自身健康，此時與老伴或朋友，進行雙人或小團體運動最合適不過，既能互相督促，又有安全照看保障。可在體力支撐限度內，以興趣為主，愉悅地進行運動。
(羊城晚報記者 林清清 通訊員 靳婷 劉莎)
標簽： 科學運動
樂活HOT
-
2022北京龍慶峽冰燈冰雪季冬奧題
賞燈戲雪過大年!1月15日晚，2022年北京龍慶峽冰燈冰雪季在龍慶峽文化廣場開幕。龍慶峽景區緊鄰冬奧延慶賽區，今年的冰燈冰雪季加大了冬奧文
-
運動、食補等成年輕人生活常態
護膚養顏美麗人惜命養生打工人激情參與體驗派隨緣佛系小乖乖學術養生小專家快樂負重擼鐵人——經此一疫，年輕人也給自己貼上了惜命的標簽。
-
2022北京年貨節的網上年貨節專場
昨日，由北京市商務局主辦，北京老字號協會、北京市餐飲行業協會承辦的2022北京年貨節在豐臺區大悅春風里正式啟動。本次年貨節，是北京消費
-
北海公園總面積1.5萬平方米的天
為助力北京冬奧城市文化活動，讓市民和游客感受冰雪活動樂趣，1月12日，北海公園總面積1 5萬平方米的天然冰場正式開放，預計將持續至2月4日
-
正值泡溫泉旺季 不少景點都推出
入冬以來，隨著氣溫逐漸走低，冬季游玩項目成為熱門話題。今年元旦假期，湖北省文化和旅游廳的數據顯示，滑雪、泡溫泉等冬季特色項目受到市
-
武漢大眾冰雪季將向2.8萬名小學
迎冬奧，在家門口享受冰雪運動。1月17日至2月28日，第八屆全國大眾冰雪季冰雪嘉年華活動將在武漢全民健身中心開放運營。活動期間，市體育局
-
冬季抑郁有何常見表現? 為何冬
進入冬季，再加上目前疫情在全國多地散發，或多或少影響著我們的心情。那么，在這個特殊的季節和時期，我們如何調適自己的心理呢?今天，河
-
頤和園冰上健體活動正式啟動 是
1月10日，頤和園圓夢冬奧，相約頤和冰上健體活動正式啟動，冰場總面積約30萬平方米，是全市最大一處天然冰場。北京青年報記者了解到，冰場
-
不建議14歲以下兒童專門檢測幽門
近日，美國衛生及公共服務部發布了第15版致癌物報告，其中幽門螺旋桿菌慢性感染被明確標為可致癌。這一話題迅速登上熱搜。根據世界胃腸病組
-
210個藥品注冊證書被注銷 包括
國家藥品監督管理局官網近日發布公告，注銷210個藥品注冊證書，其中包括多個品牌的去痛片。日常生活中，不少市民出現頭痛、腹痛、月經痛、
娛樂LOVE
2022北京迎春年宵花展正式開幕 市民
昨日，2022北京迎春年宵花展正式開幕，市民可以前往全市11家大中型花卉市場和5家園藝驛站選購年宵花卉，為家里增添一份喜慶的節日氛圍。北
京雄高速公路北京段永定河特大橋再傳
1月12日，京雄高速公路(北京段)全線重點控制性工程永定河特大橋再傳捷報，經過16個小時的晝夜作戰，作為京雄高速公路全線最大蓋梁的永定河
2021年河南住房公積金業務網上辦結量
1月12日，記者從省住房城鄉建設廳獲悉，2021年全省住房公積金業務網上辦結量6857 96萬件，同比增長65 77%。據介紹，近年來，我省持續深化住
地下停車場停車位上無法安裝充電樁
鄭州高新區市民茅先生向頂端新聞·河南商報記者反映，他于2021年8月底購買了一輛新能源混動汽車，想在停車位上安裝充電樁給車輛充電，但物
鄭州原計劃2022年投放的10萬輛共享助
2021年，鄭州市民曾收到共享助力車要進駐的好消息，但消息還沒飛多久，2021年年底，黃牌電動車退市延期，又打亂了共享助力車在鄭州面世的步
精彩推送
國王記者：霍姆斯和達米安-瓊斯的狀
直播吧1月16日訊此前，國王內線霍姆斯和達米安-瓊斯因為健康安全協議缺席了數場比賽。據國王記者JasonAnderson最新報道，霍姆斯和瓊斯的狀態已
-
【熱門賽事】約基奇三雙杰夫26分詹姆斯25+9掘金37分大勝送湖人3連敗NBA常規賽繼續進行，掘金主場迎戰湖人，掘金本賽季因為傷病成績并不理想，
納什：夏普對籃板球有敏銳的嗅覺 愛
直播吧1月16日訊在今日結束的一場比賽中，籃網以120-105戰勝鵜鶘。賽后籃網主教練納什談到了球隊新秀的表現。納什表示：“他們都很棒，這就是
哈登常規賽第20次單場至少25分15助
直播吧1月16日訊NBA常規賽，籃網在主場以120-105擊敗鵜鶘。此役，籃網球星詹姆斯-哈登出場40分10秒15投9中，三分球5中2、罰球8中7，攻下27分8
比盧普斯：我在安芬尼-西蒙斯身上看
直播吧1月16日訊今日NBA比賽，開拓者客場115-110力克奇才。賽后開拓者主教練比盧普斯談到了安芬尼-西蒙斯。比盧普斯表示：“他正在成為所有人
道蘇姆：我得到最大的贊揚是教練讓我
直播吧1月16日訊今日公牛客場以112-114惜敗凱爾特人，公牛新秀道蘇姆賽后接受了媒體采訪。談到自己的表現，道蘇姆表示：“我必須快速成長，從
【中字】籃網愛德華茲：知道拿到上場
關注籃網最前線，獲取更多籃網資訊嗷
【中字】哈登：過去一年都沒機會陣容
——上一場失利讓人失望今天是帶著能量打球的——新秀進入輪換后表現都很出色——杜蘭特的受傷讓人難過希望他不會缺席太久——期待全隊回歸為
約基奇獲得生涯第65次三雙 追平哈登
直播吧1月16日訊在今日結束的一場NBA常規賽中，掘金主場133-96大勝湖人。掘金球星約基奇出場28分10秒，12投7中，拿到17分12籃板13助攻的三雙數
波爾津吉斯談復出：第一場不想用力過
直播吧1月16日訊今日常規賽，獨行俠108-92戰勝魔術。賽后獨行俠前鋒波爾津吉斯接受了記者的采訪。談到自己復出首戰，波爾津吉斯說道：“我就是
今天發布會干嘛穿西裝？約基奇打趣：
直播吧1月16日訊在今日結束的一場NBA常規賽中，掘金主場133-96大勝湖人。掘金球星約基奇今日穿著一身西裝參加了賽后新聞發布會。在發布會掘金
20分18秒！約基奇今日三雙歷史第四快
直播吧1月16日訊在今日結束的一場NBA常規賽中，掘金主場133-96大勝湖人。掘金球星約基奇僅用20分18秒的出場時間就得到三雙。據統計，這是NBA歷
湖人VS掘金述評：殺敵八百自損一千？
掘金第三節91-71領先湖人20分之際，全隊三分球為恐怖的21投15中，即使在訓練賽都很難投出這樣現象級的三分表現，掘金的三分機會究竟從何而來？
麥克米蘭：雷迪什休賽期就曾希望離隊
直播吧1月16日訊今日，老鷹主教練麥克米蘭在接受采訪時談到昔日弟子卡姆-雷迪什。麥克米蘭說道：“我曾經與雷迪什進行了多次交談，我真的非常
威少：魔術師有權發表自己的意見 但
直播吧1月16日訊今日NBA常規賽，湖人96-133慘負掘金37分，威少賽后接受了媒體采訪。魔術師賽后更推表示：“我們的湖人球迷可以接受失敗，但是
連續殺傷內線無奈輸球！陶漢林罰球14
直播吧1月16日訊山東不敵浙江，陶漢林此役未能救主。全場比賽，陶漢林出戰37分12秒，投籃8中6，罰球14中8，得到20分9籃板3助攻1搶斷，正負值+1
防守需要做得更好？霍華德：厭倦了聽
直播吧1月16日訊在今日結束的一場NBA常規賽中，湖人96-133不敵掘金。湖人球員霍華德賽后接受了媒體采訪。談到球隊防守問題，霍華德認為球隊在
程帥澎17投5中&罰球12中11 得到23分
直播吧1月16日訊在剛剛結束的一場CBA常規賽中，浙江100-94戰勝山東。本場比賽，浙江隊后衛程帥澎首發出戰37分59秒，17投5中，三分8中2、罰球12
馬爾卡寧：加蘭德是球隊的蛇頭 我們
直播吧1月16日訊今日NBA常規賽，騎士107-102戰勝雷霆，喜迎四連勝。賽后，騎士球員勞里-馬爾卡寧接受了記者的采訪。在談到隊友加蘭德時，馬爾
比克斯塔夫：加蘭德心中有一團火 他
直播吧1月16日訊今日常規賽，騎士107-102戰勝雷霆。賽后騎士主帥比克斯塔夫接受了記者的采訪。談到后衛加蘭德的表現，比克斯塔夫說道：“他渴
錯失關鍵三分！武切維奇20投12中砍27
直播吧1月16日訊在剛剛結束的一場NBA常規賽中，公牛112-114不敵凱爾特人。本場比賽，武切維奇有著高效發揮，全場他出戰36分鐘，20投12中（三分
瘋狂上課！約基奇夢幻腳步連續虛晃戲
直播吧1月16日訊掘金vs湖人，約基奇給霍華德瘋狂上課。約基奇持球單打霍華德，一通虛晃連招直接耍暈霍華德，隨后放籃打進。（Sera）
美記：KD走出巴克萊中心時有些一瘸一
直播吧1月16日訊今日NBA常規賽，籃網120-105戰勝鵜鶘。比賽過程中，杜蘭特的左膝被隊友布朗不慎撞到，因此退出了比賽。據NBA記者NickFriedell
別打了別打了！湖人末節一度落后42分
直播吧1月16日訊掘金vs湖人，末節還剩4:41時，湖人早已繳械投降。這時，湖人已經86-128落后42分！（Sera）