(資料圖)
許多人開始去健身房是為了實(shí)現(xiàn)長期以來被視為健康和健身的圣杯：六塊腹肌 (abs)。但正如許多嘗試過的人(包括喜劇演員埃里克·安德烈等名人)所證明的那樣，這可能比預(yù)期更具挑戰(zhàn)性。安德烈甚至將嘗試練出六塊腹肌的經(jīng)歷等同于一份全職工作。
“被撕裂”如此困難的原因有很多。它需要持續(xù)的努力工作和嚴(yán)格的飲食，而且也可能以健康為代價(jià)。
被撕裂
為了增強(qiáng)肌肉，您需要定期進(jìn)行重量訓(xùn)練并結(jié)合高蛋白飲食。
重量訓(xùn)練通過促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)合成的過程來發(fā)揮作用。由于蛋白質(zhì)是我們肌肉的組成部分，肌肉蛋白質(zhì)合成可確保不斷產(chǎn)生新蛋白質(zhì)來替代被分解和去除的舊蛋白質(zhì)。
當(dāng)你吃含有蛋白質(zhì)的食物時(shí)，肌肉蛋白質(zhì)的合成也會增加。但如果你事先進(jìn)行一些重量訓(xùn)練，與不做任何運(yùn)動相比，增加的幅度會更大，持續(xù)時(shí)間也會更長。
如果您進(jìn)行舉重訓(xùn)練并每餐至少攝入 20 克蛋白質(zhì)，就能最大限度地提高肌肉蛋白質(zhì)的合成。隨著時(shí)間的推移，這種增強(qiáng)的反應(yīng)將使您的肌肉生長。
但這種對蛋白質(zhì)增強(qiáng)的增肌反應(yīng)只發(fā)生在經(jīng)過鍛煉的肌肉中。因此，如果您想獲得全面的肌肉體質(zhì)，就意味著要針對所有主要肌肉群進(jìn)行各種不同的鍛煉。如果你想擁有六塊腹肌，你需要定期進(jìn)行核心和腹部鍛煉。
但由于重量訓(xùn)練對肌肉蛋白質(zhì)合成的影響在大約 24-48 小時(shí)后就會消失，因此您需要至少每隔幾天鍛煉一次目標(biāo)肌肉群，以維持這種較高的反應(yīng)。如果你能在幾周和幾個(gè)月的時(shí)間內(nèi)做到這一點(diǎn)——前提是你還攝入了足夠的蛋白質(zhì)——你會看到肌肉大小的明顯變化。
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